Съдържание
Пилето, рибата, изварата, бадемите и яйцата трябва да присъстват в менюто на всички, който спортуват активно.
Много млади и активни хора се опитват да изградят мускули, но е важно да запомнят, че силовите тренировки са само една малка част от формулата на успеха, напомнят специалистите по хранене. Според тях всички трябва да се уверят, че в менюто им има достатъчно протеини, който ще изградят и укрепят мускулатурата. Но това не е всичко – балансираната диета трябва да е богата още на плодове и зеленчуци, сложни въглехидрати и полезни мазнини.
Всъщност едва ли има човек, който да не знае колко важни са протеините (белтъчините) за изграждането на мускулна маса. Когато човек тренира, стресът от големите тежести води до разкъсване на мускулните влакна. Това поражение активизира специален процес за възстановяване, който принуждава мускулните клетки да нарастват. Това изисква много аминокиселини, основните градивни “блокчета” на живота.
Но процеса на мускулен растеж изисква много повече от това да се приемат достатъчно протеини. Вдигането на тежести гори енергията от мускулния гликоген, така че диетата трябва да включва и здравословно количество въглехидрати, които да заредят организма отново с гликоген и да засилят инсулина (хормон, който помага за доставката на аминокиселини в мускулите). Ето защо специалистите по хранене се фокусират върху храните, които предлагат най-голяма порция протеин.
Изварата доставя протеин
Изварата се получава от отпадъчните продукти при млекопреработването чрез пресичане на белтъчините им. Въпреки, че звучи леко неприятно при първо четене, изварата съвсем не е за изхвърляне. Дори нещо повече – тя има своето място в храненето. Повечето млади и активно спортуващи хора включват в своята диета изварата. Това е ниско маслен или напълно обезмаслен млечен продукт. Само ½ чашка извара дава на организма 14 гр протеин. Добрата новина е, че в нея има едва 80 калории и по-малко от 2 гр животински мазнини.
Бадеми, но малко
Бадемите са пълни с протеин. В ¼ купичка от ядките се съдържат 8 гр протеини. За сравнение в едно нормално яйце има 5 – 6 гр протеин, посочват специалистите по хранене. Бадемите са също така източник на полезни мазнини и магнезий, който са полезни за сърцето. Магнезият е минерал, който се използва в над 300 биохимични реакции в тялото и се знае, че е включен в енергийния метаболизъм и синтеза на протеини. Въпреки това с бадемите не трябва да се прекалява, защото те са калорични. Според диетолозите, оптималният вариант е да се изяждат по 8 – 10 ядки в следобедните часове.
Киноата замества месото
Не всички съвети гласят да се яде месо. Но как може човек да си набави така ценните протеини без него?! Оказва се, че и след празници месото може да бъде ограничено, като това няма да повлияе на процеса по укрепването на мускулите. Специалистите по хранене предлагат то да се замени с киноа – зърна с високо съдържание на белтъчини, чийто произход е Южна Америка. Не само че протеинът в тях е много, но е и в завършен, който ще рече, че съдържа всичките 9 важни аминокиселини. Тази храна, в която не се съдържа глутен, е лесна за храносмилане и в нея има много фибри, магнезий и желязо. Нищо чудно, че древните инки са казвали за киноа, че е майката на всички храни.
Стридите зареждат с цинк
Въпреки, че изобщо не са популярни като храна за извайване на мускулите, стридите са друг интересен продукт, който е предпочитан от активно спортуващите млади хора. В 100 гр сготвени океански стриди има 20 гр протеини и само 5 гр мазнини. Тези морски дарове захранват организма с толкова много цинк, колкото никоя друга храна не може да му я даде. Подобно на магнезия, цинкът е другият минерал, който е жизнено важен за синтеза на протеини, който прави стридата добра храна за изграждането на здрави и силни мускулни влакна.
Млякото е задължително за спортуващите
Млякото е чудесен източник за аминокиселини и е лесно за храносмилане след силова или кардио тренировка. Освен това е богато и на други важни вещества – като калций например. Ето защо още от деца всички знаем за ползите от прясното и киселото мляко за растежа на тялото. Но дори за активно спортуващите млади мъже млякото остава също толкова важно, колкото за малчуганите. Диетолозите обясняват, че млякото е животинска грана, т е то включва така важните аминокиселини, а също и много малко мазнини (особено в каймака). Ползите от млякото са огромни, особено след като се комбинира със суроватъчния протеин, на който много от спортуващите наблягат.
Рибата е незаменима
Рибата разбива конкуренцията, когато говорим за покачване на мускулна маса. Например в 100 гр сьомга има около 25 гр протеин, но тази риба съдържа и много други хранителни вещества, които не трябва да се пропускат. Сьомгата е заредена и с полезни мазнини, който са добри за сърцето – включително и омега-3. Тази риба също така е и добър източник на витамин D, който трудно се набавя от храната. Като цяло рибата тон и сьомгата са най-добрата възможна храна в случая. Но не бива да се пренебрегват и бялата риба, пастървата и скумрията.
Говеждото е най-подходящото месо
Червените меса също са добър източник на протеини, така че избягването им само заради това, че са червени, може да е грешка. В 100 гр говежда или телешка кайма се съдържат 21 гр протеини, 11 гр мазнини и над 200 калории, който я прави добър избор за хранене по време на активно спортуване в сравнение с другите меса. Не бива да се забравя и това, че в говеждото се съдържат и много витамини и минерали, сред който са витамин В12, цинк и желязо. Всички те са важни за мускулния растеж.
Соята има десетки ползи
Соята е богата на протеин и същевременно има ниско съдържание на наситени мазнини. Тя може да се консумира под различни форми – като тофу, соеви зърна, соево мляко или соеви десерти. Независимо от начина ѝ на сервиране, ползите за мускулен растеж не могат да бъдат сравнени с никой друг хранителен продукт. Освен че зарежда организма със завършен протеин, соята го прави със стил. Само една чашка от готвени соеви зърна съдържа 20 гр аминокиселини. Освен това тези зърна имат и други важни витамини и минерали, което прави тази алтернатива на месото една от най-здравословните храни за покачване на мускулна маса.
Яйцата са пълни с ценни аминокиселини
Яйцата са ключът за изграждане на мускулна маса, защото са пълни с ценни аминокиселини. В едно яйце се съдържат около 5-6 гр протеини и много малко калирии. Но не само съдържанието на протеини прави този продукт толкова важен за организма. По-важното в случая е от какъв вид са тези белтъчини. Те се смятат за най-използваемите и имат най-висока стойност за мускулния растеж.
10 храни изграждат мускулите
Не забравяйте пилешкото
Едва ли има нещо ново, което може да се каже за бялото пилешко месо. Ползите от него са ясни отдавна и са доказани чрез множество научни изследвания. Пилето е важна храна за покачване на мускулната маса. Порция от 100 гр бяло месо зарежда тялото с 31 гр протеин и само 4 гр мазнини. Ако се говори за съотношението протеини-мазнини, пилето е най-добрият вариант. Не бива да се забравя и това, че то има и добър вкус, т е може да се приготвя по много начини. Уви, пилето в България е наблъскано с хормони и затова трябва да се консумира по-рядко. Ако имате възможност обаче, яжте по-често домашни пилета , за които знаете, че са отглеждани без екстри.
