Храненето днес за много хора е задача с повишена трудност – има всевъзможни диети и режими, какви ли не алергии, включително самовнушени, а в храната няма почти нищо естествено.
Хроничните заболявания изискват допълнителни ограничения, учените непрекъснато ни заливат с противоречащи се изследвания кое е вредно и кое – полезно.
Има обаче няколко универсални правила, които могат да помогнат човек да се ориентира кое е подходящо за него.
Протеини за вегетарианци
Много начинаещи вегетарианци и вегани си представят, че като спрат да ядат животински продукти, то това е определено достатъчно да живеят здравословен живот. Лишението от ключови за тялото хранителни вещества обаче може да доведе до сериозни проблеми, особено при децата.
Растителната диета, в която са включени разнообразни зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, трябва да бъде добре балансирана с източник на протеини и други важни вещества, които останалите храни си набавят с храните от животински произход. Това, разбира се, са:
а напоследък и популярните южноамерикански култури като киноа и амарант. Киноата съдържа важни аминокиселини почти колкото млякото и соята. Освен това в него има желязо и калций, което го прави особено полезно за деца.
Желязо се набавя и с копривата.
Лененото семе пък е източник на омега-3 киселини, но внимавайте с него, тъй като изключително бързо се окислява и от полезно става вредно. Затова не купувайте предварително смляно семе, а цяло и го консумирайте до 10 мин след смилане (кафемелачка върши идеална работа за това).
Задължителни за вегетарианците са и ядките, особено орехи и бадеми. Другият елемент, който веганите не бива да забравят е калцият. За тях чудесен източник на калций е сусамовият тахан.
Друга храна, която напоследък е популярна, е дивият ориз. Той е по-богат на протеини от кафявия и съдържа важния за имунната система цинк. Стари житни култури като фаро и спелта също са част от пълноценната диета, тъй като освен фибри, съдържат и протеини.
Ако имате повишен холестерол
Ако имате повишени нива на холестерол, включете в менюто си ечемек и овес. Те съдържат бета глюкани, които помагат за нормализиране нивата на холестерола в кръвта, особено лошия.
Елдата е друг здравословен вариант, защото съдържа рутин – вещество, което предпазва от вредните последици от високия холестерол. Елдата освен това е богата на магнезий, а той отпуска кръвоносните съдове и подпомага циркулацията на кръвта.
Ако избягвате глутена
Има хора, които имат тежка непоносимост към глутена, има и такива, които просто го избягват.
На пазара вече има достатъчно безглутенови продукти – хляб, паста, десерти и др. Можете например да използвате оризови спагети, оризово брашно за сладкиши и за сгъстяване на сосове.
Просото е богато на протеини, съдържа малко скорбяла и е лесно смилаемо. То съдържа и важния силиций, затова подпомага здравето на косата и ноктите. Можете да използвате и брашно от амарант и киноа. В амаранта например има аминокиселината лизин, която отсъства от повечето зърнени храни, освен това има и калций.
Ако имате нужда от енергия
Не се хвърляйте на храни от бяло брашно.
Винаги предпочитайте пълнозърнестите храни, които са богати на витамини от групата В – витамините, от които се нуждае тялото, за да превърне храната в енергия.
Булгурът например е отличен източник на енергия – достатъчно е да добавите към обедната салата.
Друга питателна храна е камутът – още една житна култура. Неговите зърна са двойно по-големи от обикновената пшеница, а съдържанието на протеин е по-високо, затова камутът ще ви държи сити дълго време. Внимавайте обаче, защото е по-трудно смилаем.
Ако имате повишена кръвна захар
Важно е тялото да получава ключови хранителни вещества, за да може да контролира кръвната захар. Тук отново най-добрият съюзник са пълнозърнестите храни, които са богати на магнезий.
Магнезият е необходим за отделянето на инсулин – хормонът, който дирижира нивата на глюкозата в кръвта.
Овсеът, ръжта и ечемикът също са подходящи при такъв здравословен проблем, както и кафявия ориз и елдата.
Ако искате да свалите някой килограм
Високопротеиновите диети са много популярни напоследък, защото бързо дават ефект. Ако държите да ограничите въглехидратите до минимум, то заменете обичайния хляб с ръжен – ръжта не повишава инсулиновите нива като пшеницата и не повишава апетита. Освен това една ръжена филийка ви засища за по-дълго отколкото обикновената.
Ако сте в хормонална буря
Дотук почти нямаме ситуация, в която пълнозърнестите храни да не са наш съюзник. Освен другите си ползи, те съдържат полифеноли и фитоестрогени, които имат слаб хормоноподобен ефект.
С други думи, пълнозърнестите храни като ръж, овес и други подпомагат хормоналния баланс. Тези храни са важен източник на витамин В6, а той играе ключова роля за нивото на хормоните и облекчава предменструалния синдром и симптомите, свързани с него – подуване, резки промени в настроението, болки.
Ако не обичате тези храни, то може да добавите към закуската супена лъжица пшеничен зародиш – той освен на витамини от групата В, включително В6, е отличен източник и на витамин Е, който също е важен за регулиране на хормоните.
Не пропускайте да видите още и ⤵️
Чести сигнали за глутенова непоносимост
10 храни изграждат мускулите
Храни с глутен
