Как лесно да свалим килограми за лятото?

Всяко лято се питаме, как можем да отслабнем ядейки всичко?! Ние ви предлагаме програмта чрез която можете да свалите 3кг за седмица без да гладувате и да се изморявате.

Много хора си мислят, че когато отслабват бързо много лесно след това ще върнат килограмите си. Напротив, можете да задържите желаното тегло. За много хора бързо постигнатият ефект е силно мотивиращ и те успяват да поддържат новата си фигура без големи усилия, просто като не се оставят на изкушенията и инерцията. При това не става дума за диета, базирана на ябълки и кисело мляко.

Разбира се, трябва да се яде по-малко, но преди всичко да се внимава какво се консумира. По-малко мазнини и захари, повече протеини – това ще доведе до стопяване на излишната мастна тъкан, без да се губи мускулна маса. Нужно е да се увеличи и количеството на зеленчуците – те са ниско калорични, а в същото време засищат и доставят ценни за организма витамини, минерали и олигоелементи.

Премахваме на добавената захар

Захар на бучки, конфитюри, бисквити, кремове, торти са основните виновници за излишните килограми. Щом посегнем към тях, панкреасът започва да произвежда инсулин, който има за задача да „вкара” глюкозата в клетките, за да доведе гликемията до нормални стойности. Тази енергия се използва от организма за движение и за всички останали негови функции, включително умствената, но когато е в голямо количество, се превръща в мазнина и се натрупва в мастните клетки.

Хапвайте бели меса и риба на обяд и на вечеря

Съотношението между количеството протеини и липиди е оптимално в птичето месо, свинското филе, яйчните белтъци, филето от риба. Те доставят около 80-100 калории на 100 г и са силно засищащи. За усвояването на протеините от организма е нужна доста енергия, която възпира развитието на мастната тъкан и укрепва мускулната маса. Добро разпределение на количеството протеинови храни през деня е 150 г на обяд и на вечеря и 50-100 г на закуска.

Гответе без да добавяте мазнина

Във всеки грам от мазнините, с които готвим, има 9 калории. Повечето хранителни продукти могат да бъдат приготвени на скара или във фурната, без да се добавя олио или масло. Майонезата може да бъде заменена с обезмаслена извара, приготвена с ароматни подправки.

Редувайте ден със и ден без нишестени храни

Въпреки че глюцидите, съдържащи се в спагетите, ориза, хляба и картофите, не са така опасни като тези в сладките храни, те също трябва да бъдат под контрол. Само когато в храната ни няма глюкоза, организмът започва да черпи от запасите, натрупани в мастните клетки.

Kиноа и черен ориз

Те са с нисък гликемичен индекс и повишават съвсем леко гликемията. В същото време засищат добре. За сутрешната закуска по-добре да използваме пълнозърнест и многозърнест хляб, приготвен с квас.

Никога не забравяме за зеленчуците

В зеленчуците почти няма калории, но има много фибри, които набъбват в стомаха и го запълват, така че не усещаме глад. Освен това зеленчуците регулират храносмилането и забавят усвояването на глюцидите, като по този начин снижават пика на гликемията след хранене. Порция зеленчуци трябва да присъства в менюто ни на всяко хранене – сурови или приготвени без мазнина.

Включете водорасли

Уакаме, хлорела – тези водорасли са много богати на протеини, фибри, витамини и минерали. Могат да се използват пресни или изсушени за приготвяне на гарнитура, за добавяне към зеленчукови сокове или супи.

Избирайте млечни продукти с 0% мазнини

Те не губят нищо от протеиновата си стойност, но енергийното им съдържание е слабо – 40 ккал за 100 г. Първенец сред тях е обезмаслената извара – в 100 г се съдържат само 7 калории. Добре е да консумираме обезмаслени млечни продукти на всяко хранене.

Избягвайте най-сладките плодове

Някои плодове са много богати на захари, така че повлияват неблагоприятно гликемията. В същото време организмът се нуждае от витамините и минералите, съдържащи се в плодовете, затова те трябва да присъстват в менюто ни, но добре подбрани. Най-подходящи при диета са пъпешът, динята, ягодите, грейпфрутът, касисът, лимонът.

Организирайте мини-гладувания

Може да се случи така, че организмът да се съпротивлява на наложените му ограничения и да не се стига до никакво понижение на теглото. Тогава бихме могли да опитаме кратки периоди на гладуване от 16-20 часа. По този начин се слага началото на бързо изгаряне на калориите и се възпира производството на хормона Т3, който не позволява да се стигне до отслабване. Веднъж седмично можем да пропускаме вечерята, като не забравяме да пием много вода, но също билкови отвари, чай, зеленчуков бульон.

Открийте цикорията

Тя е богата на ценното вещество инулин, а фибрите в смлените й корени намаляват нивото на глюцидите в кръвта. Можем да използваме цикорията вместо кафе или успоредно с кафето.

Подправяме с лют пипер

Пресен или сушен, пиперът е богат на капсаин – веществото, на което се дължи лютивият му вкус. Освен това стимулира производството на адреналин и норадреналин, като така подпомага процеса на изгаряне на захарите и на натрупаните мазнини.

Движете се всеки ден

За да отслабнете и за да задържите постигнатото тегло, трябва да съчетаете хранителния режим с редовно движение. Така се изгарят калории, но главно се увеличава мускулната маса, което променя метаболизма и се увеличава енергийният разход при покой. Основното правило е да се правят 10 хиляди крачки дневно, които се равняват на 6-8 км. Лесно можем да ги постигнем, ако ходим пеша на работа, изкачваме стъпалата вместо да взимаме асансьора, пазаруваме пеша…

Пийте чай и/или кафе

Благодарение на кофеина, който се съдържа в тях, чаят и кафето ускоряват леко метаболизма, така че се увеличава енергийният разход при покой. По-добре е да пием дълго кафе и зелен чай. И при двете напитки се ограничаваме до 3 чаши дневно, приети по възможност преди 15 ч.

Правeте кратки интензивни тренировки

Тайната на успешно изгорените мазнини е и в кратките сеанси по интензивни физически тренировки. В рамките на 30 минути редуваме малки периоди на голямо натоварване с паузи за възстановяване в съотношение две към едно. Този ритъм може да се прилага в многобройни спортни дисциплини – бягане, плуване, колоездене, упражнения за мускулите.

Веднъж в седмицата вечеряйте съвсем леко

Можем да сварим парче телешко, като добавим букет от ароматни треви. След това изваждаме месото и в бульона сваряваме различни зеленчуци, добавяме ситно нарязан магданоз и леката вечеря е готова!

Използвайте гирички

Мускулите са големи консуматори на енергия – човек с нормална физическа активност изгаря повече калории от този, който води заседнал начин на живот. Проблемът е в това, че с годините мускулната маса намалява и това е напълно естествено. За да я поддържаме и развиваме, се налага да полагаме усилия. Гиричките могат лесно да ни помогнат, тъй като заемат малко място, „пътуват” с нас в куфара, а и упражненията с тях могат да се правят на малка площ.

Планирайте и предвиждайте

През уикенда изготвяме менюто за настъпващата седмица и правим списъка с нужните покупки. За моментите на глад предвиждаме засищащи продукти – сурови зеленчуци /краставица, моркови, доматчета чери, обезмаслена извара, пуешка шунка и т.н.

Закусвайте по английски

Според многобройни изследвания солидната сутрешна закуска, богата на протеини, позволява да се засили усещането за ситост и да се постигне по-добре регулиран прием на калории през деня. Заменяме кроасаните и баничките с нискомаслена шунка и яйца, избираме пълнозърнест хляб, приготвен с квас, добавяме пресен плод, богат на витамини и фибри, и закуската ще ни гарантира, че до обяд няма да посягаме към вафли, шоколад и др.

Хидратация през целия ден

С приемането на течности се заглушава глада, тъй като се запълва стомахът. За да увеличим консумацията на вода, можем да разнообразяваме вкуса й с лимон или стръкче мента. Добре се отразяват на процеса на отслабване и билковите отвари.

Почистете кухненските шкафове

За да избегнем изкушенията, по-добре да премахнем запасите от бисквити, вафли и други продукти, богати на мазнини и захар.

Включете твърдо сварени яйца в менюто

Яйцата са богати на протеини, което ги прави силно засищащи. Този ефект се увеличава двойно, когато са твърдо сварени, поради плътната им консистенция. Освен това са лесно преносими в чантата и могат да бъдат консумирани в обедната почивка вместо богат обяд. В случай на повишен холестерол в кръвта, не бива да надхвърляме консумацията на 3 яйца седмично, а ако холестеролът е в нормите, можем да стигнем до 7.

Хапвайте тиквени семки

Те съдържат големи количества от аминокиселината триптофан, която е свързана с производството на серотонин – вещество с успокояващ ефект. Освен това тиквените семки са богати на засищащи фибри и на полезни минерали. При непоносим глад, дължащ се стрес, може да помогне консумацията на 10 г печени без сол и мазнина тиквени семки.

Спете достатъчно

Продължителността и качеството на нощния сън са фактори, които влияят на производството на два хормона, регулиращи апетита – лептин, който го намалява, и грелин, който го повишава. Недостигът на сън води до по-малко лептин и повече грелин.

Прочистeте организма си веднъж седмично

В неделя или някой друг ден от седмицата според личната програма можем да отделим специално внимание на детоксикацията. Най-лесният начин е да консумираме зеленчукова супа и нищо друго. В нея трябва да има зелено зеле, праз, целина, лук, домати и червени чушки.

Започвайте деня с цитронада

Изстискваме сока на половин лимон и го добавяме в чаша вода. Изпиваме цитронадата на гладно. Ефектът е стимулиране на органите в организма благодарение на съставките на лимона – витамин С, цитрична киселина, флавоноиди. Този прекрасен цитрусов плод активира работата на жлъчката, помага на черния дроб да обработва мазнините и токсините, а на бъбреците – да филтрират течностите, благоприятства елиминирането на излишната вода от тъканите.

Използвайте много подправки

Този факт е малко известен – солта се съдържа напълно естествено в много хранителни продукти – в месото, рибата, морските дарове, водораслите, яйцата, зеленчуците. Затова няма нужда да използваме солницата! За да подобрим вкуса, можем да добавим ароматни и цветни подправки – куркума, червен пипер, джинджифил и всички любими български билки /чубрица, девисил, джоджен/

Сменете обичайната сол с диетична

Използването на калиевата сол ни позволява да съхраним добрия вкус на храната, без да натоварваме организма с вредни съставки.

Масажирйте се

Дрениращ ефект можем да постигнем, като си правим лек масаж на краката с малко масажно масло. Започваме от пръстите на краката, продължаваме с масаж на целите ходила, глезените, прасците и колената. Завършваме с трикратно натискане в задната част на прасците.

Вижте още и ⤵️
Основни грешки при борбата с килограмите
Как да стопите килограмите с кимион
Алкохолът и килограмите