Вече няколко месеца тренирате, а теглото не помръдва. Или сега започвате и искате да вземете максимум полза от усилията си. Вижте кои са основните принципи на отслабването и къде се греши най-често.
Теглото може да не намалява, а да се увеличава заради нарастването на мускулите. Но намаляват обемите и мазнините. Така че, не кантарът, а метърът е важен.
Искате тънка талия, а не желаете да губите обема на бедрата и гърдите. При аеробни тренировки топите мазнини навсякъде по тялото. Със силовите вече оформяте мускулите на желаното място.
Болката след тренировка е нещо нормално. Мнозина смятат, че без нея не сте работили здраво. Болката говори, че сте избрали неправилна интензивност и натоварване, може да не изпълнявате упражнението правилно, да не сте загрели или разтегнали в края. Допустима е само лека болка на другия ден.
За да отслабнете, трябва да тренирате редовно. Може и всеки ден, но ако редувате натоварването. Например единия да тренирате кардио, а на другия – упражнения за гъвкавост. Трябва да се занимавате не по-малко от 4 – 5 пъти на седмицата, ако искате добър и бърз резултата.
Тренировката трябва да е продължителна, особено аеробната. С изследване е доказано, че мазнините започват да изгарят след 30 мин умерено натоварване.
За подобряване на резултати винаги трябва да работите на максимум. Ако имате сили, нужно е да ускорите аеробното натоварване. Но задължително следете пулса си. Максималният може да се изчисли по няколко формули, най-простата е от 220 (максимален пулс) да извадите възрастта си. Това е условно число, но здрав човек може да се ориентира по него.
Постоянно увеличавайте натоварването и интензивността. Тялото има свойството да привиква и тогава свалянето на теглото спира. Един от начините е да намалите времето за почивка между сериите. Пулсът не трябва да пада прекалено, организмът трябва да е непрекъснато в лек стрес от натоварването.
Без кардио тренировки няма отслабване. Това са упражнения в активно темпо, при които се повишава пулсът. Според повечето специалисти те трябва да са не по-малко от 60% от тренировката. Плюс е увеличената издръжливост.
Помнете, че резултатът в голяма степен зависи от продължителността на интензивността на заниманието. Кардио тренировката ще е ефективна, ако продължава от 40 до 90 минути. Интензивността изберете според нивото си на подготовка.
Пулсът при най-голямата активност трябва да превишава 80% от максималния.
Средният пулс за отслабване трябва да е на ниво 60 – 80% от максималния. Пулсомерът ще вие от полза.
ВИИТ или високо интензивната интегрална тренировка е най-добрата за отслабване. Но не е за начинаещи. Основният ѝ принцип е редуване на свръхнатоварване и възстановяване (почивка или спокойна работа). Продължителността ѝ е около 20 – 40 мин, но се изразходват калории като при 60 мин обикновено кардио. При това изгарянето на мазнини продължава час след тренировката.
Вижте още и ⤵️
Какво да не ядете преди тренировка
Стягаме корема и дупето с гигантска топка
10 храни изграждат мускулите
Ползи от кляканията
Колко калории изгарят различните видове спорт
