12 храни за почистване на артериите от холестерол

Холестеролът, особено високите стойности на “лошия“ е сериозен риск за атеросклероза и сърдечно съдови инциденти. Тези опасни мазнини са с ниска плътност и причиняват натрупване на плака в артериите, което пък от своя страна води до инфарт или исхемичен инсулт.

Холестеролът е необходим на организма. Той поддържа някои функции и е нещо като “строителен материал“ – например за синтезирането на някои хормони, за изграждане на клетъчните мембрани и за образуването на защитно покритие около нервите. Представлява мастна субстанция , която се синтезира в организма. Новосинтезираният и поетият чрез храната холестерол отива право в черния дроб, обясняват още специалистите. Там се свързва с белтъци и се получават липопротеидни комплекси, благодарение на които става възможно транспортирането му в кръвта. 

Медиците измерват 2 вида липопротеини – с ниска и с висока плътност. Първите са огромни спрямо тези с висока плътност. Те се “търкалят“ от кръвта в артериите, при което е възможно холестеролът да се отдели от обграждащите го протеини и да навлезе в артериалната стена, което с течение на времето води до нейното удебеляване и намаляване на лумена ѝ (на проходимостта). Това състояние се нарича атеросклероза.

Всеки може да направи нещо срещу лошия холестерол в кръвта си – например да промени диетата си и да спортува поне 2 пъти седмично. Това, което е здравословно, може да бъде и много вкусно, категорични са специалистите. И дават списък на продукти, които могат да почистят артериите. Оказва се, че не е никак трудно да включим изброените по-долу 12 продукта във всекидневното си меню.

Черен шоколад 

Черният шоколад съдържа флавоноиди, антиоксиданти, които спомагат за по-ниските нива на “лошия“ холестерол. Все пак внимавайте с количествата, тъй като шоколадът има високо съдържание на наситени мазнини и захар. Можете да използвате тъмното, неподсладено какао на прах в готвенето, за да постигнете подобен ефект за сърцето и съдовете.

Авокадо 

Авокадото е не само гуакомоле. То има характерен вкус на ядка. Няма собствен аромат, затова пък попива този на другите продукти. Много е вкусно в салата или на сандвич. Зелената месеста част дава на организма олеинова киселина, която помага за понижаване на лошия холестерол в кръвта. Маслото от авокадо е изтънчен, сладък вкус и може да се използва на мястото на другите масла в готвенето.

Червено вино

Червеното вино съдържа ресвератрол – вещество, което се съдържа в люспите на червеното грозде. То може да предотврати увреждането на кръвоносните съдове чрез намаляване на риска от образуване на съсиреци и намаляване на лошия холестерол. И в този случай мярката прави лекарството! Пиенето на твърде много алкохол, дори да е само червено вино, може да доведе до редица здравни проблеми. Една чаша червено вино на вечеря е добре, но не повече!

Зелен чай

Както черният, така и зеленият чай съдържат мощни антиоксиданти, които могат да намаляват нивата на холестерола. Зеленият чай съдържа повече от полезните вещества, понеже се прави от неферментирали листа, които се обработват по-малко. Просто внимавайте с количествата сметана и захар.

Сурови ядки

Ядките са богати на полиненаситени мастни киселини. Все едно дали са бадеми, орехи, шам фъстък или друг вид ядки, те могат да помогнат за намаляване на лошия холестерол. Поръсвайте с тях салатата си или ги хапвайте просто така за междинна закуска. Само избирайте ядки без добавена сол и внимавайте с количествата, защото те са много калорични. Примерна дневна доза е една шепа – около 30 бадема (1/3 чаша).

Пълнозърнести продукти

В ечемика, овесените ядки и кафявия ориз има много разтворими фибри, за които е доказано, че допринасят за по-нисък LDL холестерол. Това се получава, тъй като те намаляват абсорбацията на холестерол в кръвта. Опитайте да замените белия хляб и обикновените макарони, спагети с пълнозърнести, както и да използвате кафяв ориз вместо бял. За да нанесете допълнителен удар върху холестерола, добавете към сутрешната порция овесени ядки, плодове като банани или ябълки – те имат високо съдържание на фибри.

Риба и морски дарове

Рибата – като например сьомга, бял тон, сардини и скумрия, както и останалите морски дарове са богати на омега-3 мастни киселини, които намаляват триглицеридите в кръвта. Опитайте се да хапвате риба 1 – 2 пъти седмично, съветват медиците. За да спестите мазнини, е важно да я печете на фурна или грил, а не да я пържите.

Зехтин

Зехтинът е мазнина на растителна основа и това вече го прави добър избор, ако се опитвате да намалите “лошия“ холестерол. По-добър, отколкото животинските мазнини (масло, мас). Маслиновото олио е много вкусно в дресинги за салати – смесват се с оцет, пресована скилидка чесън и малко млян черен пипер. Ако искате нещо по-различно, опитайте задушени на фурна зеленчуци като моркови или праз. Просто наръсете 3 с л зехтин върху зеленчуците в тавичка, сложете подправки на вкус, покрийте с фолио и печете на фурна за около 45 мин.

Соево сирене

Печени соеви ядки, соево мляко или тофу – това са все храни с високо съдържание на протеини. Ако хапвате само 25 гр на ден, можете да намалите холестерола с 5 до 6%.

Всички варива

Боб във всичките му разновидности, леща, грах – всички те са богати на разтворими фибри, които се свързват с холестерола в кръвта и той се движи в тялото. Последните проучвания показват, че редовната консумация на варива, може да намали нивата на лошия холестерол с 5%. Българската кухня предлага в изобилие различни рецепти с фасул, леща или грах, така че всеки ден можете да приготвяте нещо разнообразно.

Плодов пектин

Най-много пектин има в крушите и ябълките. Пектинът е вид растително влакно, което може да намали холестерола. Има го и в цитрусовите плодове като портокали и лимони. Ягодоплодните също са с високо съдържание на фибри. Слагайте на масата някои от тези плодове още на закуска.

Зеленчуци

Повечето зеленчуци имат много фибри и малко калории. Например патладжанът и бамята доставят на организма големи количества разтворими фибри. Патладжанът освен това е също с високо съдържание на антиоксиданти. Но всъщност всички зеленчуци съдържат някакво количество фибри и хранителни вещества, които са добри за регулиране на холестерола.

Вижте още и: ⤵️
Целуозата намалява холестерола
Смути понижава холестерола
Храна вместо таблетки: противовъзпалителни продукти