Как да се справим с безсънието: причини и методи за по-добър сън

Видове безсъние и рискове

Безсънието се разглежда като два основни вида според продължителността и причините за появата му. Временното безсъние обикновено трае около месец и е пряко свързано с внезапни стресови събития, като например развод, смърт на близък човек или загуба на работа.¹

Хроничното безсъние се характеризира с по-дълъг период на проявление – над един месец, като нарушенията в съня се наблюдават поне три пъти седмично.¹

Липсата на качествен сън в дългосрочен план крие сериозни рискове за психичното здраве. Продължителното безсъние може да увеличи с 34 пъти вероятността от развитие на психично разстройство.¹

Основни причини за нарушен сън

Стресът и тревожността са сред водещите причини за безсъние. Тези състояния предизвикват освобождаване на адреналин и кортизол в тялото, които активират организма и го поддържат в състояние на бодрост, затруднявайки процеса по заспиване.²

Влиянието на технологиите също е значително. Електронните устройства излъчват синя светлина, която потиска производството на мелатонин – хормона, отговорен за съня. Според някои препоръки за хигиена на съня, излагането на такава светлина около 60 минути преди лягане може да влоши качеството на почивката.^{3 2}

Освен психологическите и външните фактори, безсънието може да бъде предизвикано от специфични медицински състояния. Към тях се броят хроничната болка, гастроезофагеалният рефлукс и сънната апнея, при която многократните прекъсвания на дишането през нощта водят до непълноценен и повърхностен сън.²

Практики за подобряване на хигиената на съня

Оптимизирането на физическата среда в спалнята е ключов фактор за по-добро отделяне на мелатонин и качествена почивка. Препоръчително е помещението да бъде проветрено, тъмно и с температура в диапазона между 18 и 20 градуса по Целзий (тези стойности са препоръчителни и може да се варират).^{1 3}

Режимът на хранене и приемът на течности непосредствено преди лягане също влияят върху съня. Съветва се избягването на обилни хранения до два часа преди заспиване, за да се предотврати нощен стомашен рефлукс; в случай на глад е по-подходящо да се прибегне до лесно смилаеми храни вместо тежки и мазни такива. Също така трябва да се ограничи приемът на вода непосредствено преди сън, за да се намали нуждата от посещение на тоалетната през нощта.^{1 3}

Ограничаването на стимулиращите вещества е от съществено значение за регулирането на циркадния ритъм. Препоръчва се ограничаване на кофеина след обедно време. Съгласно други препоръки, приемът на кофеинови и подсладени напитки, както алкохол е желателно да бъде прекратен поне 4-5 часа преди съня. Алкохолът, макар и да може да ускори заспиването, потиска REM-фазата на съня, никотинът пък оказва стимулиращ ефект върху организма, което може да доведе до по-тръдно заспиване.^{1 3 2}

За подобряване на заспиването е важно да се изгради стабилен график и да се ограничат външните стимули. Пример за конкретно действие е установяването на фиксиран час за лягане и ставане, дори през почивните дни, което помага на вътрешния часовник да се настрои. Също така трябва да се избягват ярки екрани (телевизия, социални мрежи, видеоигри) около 60 минути преди сън, тъй като синята светлина потиска производството на мелатонин.^{1 3 2}

Терапевтични подходи и добавки

Когнитивно-поведенческата терапия се определя като един от най-ефективните нелекарствени методи за справяне с безсънието. Проучвания сочат, че около 80% от пациентите постигат подобрение в качеството на съня си до 24 месеца. Този подход е особено препоръчителен при хронично безсъние, тъй като предлага по-добро решение в сравнение с лекарственото лечение.¹

За намаляване на повишената мозъчна активност при безсъние се прилагат методи за успокояваща терапия. Те включват медитация, техники за дълбоко дишане и прогресивна мускулна релаксация. При последната техника човек последователно отпуска големите мускулни групи на тялото, като започва от краката и завършва с лицевите мускули. Тези практики са подходящи преди лягане, за да се успокои ума и да се намалят нивата на стрес.^{1 2}

В допълнение към терапията се използват и популярни хранителни добавки като мелатонин, магнезий и валериана, които помагат за регулиране на цикъла на съня и релаксацията. Важно е обаче тези средства да се приемат само след консултация с лекар.²

Често задавани въпроси

Вижте още полезни статии при безсъние ⤵️

Безсънието отключва автоимунните болести
13 билкови рецепти при безсъние
13 билкови рецепти при безсъние
Кажете край на безсънието
Как да разрешим всички проблеми със съня според науката?