Съвети за добър сън

Колко дълго трябва да спим

Продължителността на съня

Има много теории за това колко дълго трябва да спим. Съветът на специалистите е обаче да слушаме тялото си. Така можем да открием, че имаме нужда от 3-4 или 10-12 часа нощен покой. Или иначе казано, ако спим малко и се чувстваме добре, то никой не може да ни принуди да лежим в леглото 8 часа. Най-вече защото няма 100 % доказателство, че всичко хора трябва да спят по точно определено време. Всъщност няма нищо по-лошо от това да се насилваме да правим нещо само защото така трябва.

Всички спим, но човек може да го прави по различни начини, които да са оптимални за здравето му от неговата лична гледна точка. Естествено, има препоръчителни количествени и качествени параметри на съня според всяка възрастова група. Но това не означава, че хората трябва сляпо да се доверяват на съветите на лекарите. Защото понякога именно насилственото стискане на очите по 8 часа на нощ може да е в основата на безсънието, което мнозина развиват след време – най-вече при хората над 65-годишна възраст.

 Колко дълго трябва да спим
Колко дълго трябва да спим

Проблемите със съня, подобни на тези с храненето и физическата активност, не се разбират от всеки, независимо че е възможно той да твърди обратното. Ако има някой, който действително е наясно с това колко дълго и колко качествено да си почиваме през нощта, то това са експертите от американската Национална фондация за съня. От 1990 г насам организацията посвещава огромни усилия да разглежда и обобщава различни научни трудове в посока по-доброто здраве. Тя е създадена от водещи специалисти по медицина на съня и се е утвърдила като авторитетен орган, когато се говори за здравословните навици за сън и съответните разстройства.

Експертите от Националната фондация за съня разделят хората в 9 възрастови групи. Новородените до 3 месеца трябва да спят от 14 до 17 часа, бебетата от 4 до 11 месеца – от 12 до 15 часа, малките деца до 2 години – до 14 часа, тези до 5 години – 13 часа, а до 13 години 11 часа. Тийнейджърите до 17 годишна възраст имат нужда до 10 часа нощен покой, а младежите до 25 години – 9 часа.

Възрастните от 26 до 62 е желателно да прекарват между завивките между 7 и 9 часа, но едни спят 3-4 часа, а други – над 10 часа. Експертите твърдят, че тези отклонения водят до редица здравословни проблеми.

Въпреки, че според последните проучвания, чиито резултати бяха обявени преди по-малко от две седмици, това не е точно така.

Сънят е пряко свързан с мозъка. Той му помага да се рестартира и да се самопочисти от натрупаните в него токсини. Оказва се, че и кратката дрямка прави това със същия успех, с който и 8 часовият сън. Или поне така твърди Уол Дженсън, който е автор на най-новото проучване. На базата на постигнатите резултати той предлага някои препоръки за планиране на перфектната дрямка, включително колко дълга да е тя и кога да ѝ се отдадем.

Експертът по съня твърди, че 15-20 минутна дрямка може да осигури достатъчно време за рестартиране на невроните. Но в зависимост от това, което човек иска да направи за себе си , той може да си позволи и по-дълъг сън. Например за бързо повишаване на концентрацията и бдителността при хората, работещи на компютър, експертът препоръчва 15-20 минутно отпускане в офис стола, преди връщането на работа.

Ако човек учи за изпит и няма време за 7-8 часа сън, може да спи само по 60 минути и това ще подобри значително способността му за запаметяване на нова информация преди изпит. Един час сън е напълно достатъчен мозъкът да обработи всички факти, места и лица. Недостатъкът на толкова краткият сън обаче е, че човек се чувства малко замаян при събуждането си.

Затова по-добре е да се спи поне 90 минути. Оказва се, че това време е напълно достатъчно за осъществяването на един пълен цикъл на сън, който подпомага креативността, регулира емоционалността и подобрява тъй наречената процедурна памет ( отговаря например за научаването как да се возим на велосипед).

В допълнение към тези препоръки Уол Дженсън дава и някои предложения за това в каква поза трябва да е тялото, когато спим, за да извлечем най-големи ползи за здравословното си състояние. Например спането по гръб е идеална поза за добър и спокоен сън. От американската Национална фондация за съня обаче отчитат, че по гръб спят едва 8 % от хората.

Този начин на спане осигурява максимална почивка в неутрално положение за главата, шията и гърба. Позата е препоръчителна и при хора, които често страдат от гастроезофагеален рефлукс – хранително разстройство, засягащо пръстена на мускула между езофагуса ( хранопровод) и стомаха. Много хора, включително и бременните жени, страдат от киселини в стомаха.

Гастроезофагеалният рефлукс представлява връщането на съдържанието от стомаха обратно в хранопровода. Спането по гръб обаче не се препоръчва за хора, които страдат от сънна апнея – частично или пълно преустановяване на дишането по време на сън в резултат на свиване или деформация на дихателните пътища.

При странична поза за сън също се понижава рискът от гастроезофагеален рефлукс, както и от болки в шията и гърба. Хората, които спят настрани хъркат много по-малко или не хъркат изобщо, тъй като позата поддържа отворени дихателните пътища. Според статистиката тази поза е предпочитана от 15 % от хората. Недостатъкът на спането на една страна е , че може да доведе до появата на бръчки, тъй като половината лице е заровено във възглавницата.

Експертите са на мнение, че спане по корем е полезна само срещу хъркане и е вредно за всичко останало. Затова специалистите съветват по възможност спането по корем да се избягва. Тази поза за сън причинява болки в шията и гърба, тъй като гръбнакът не е в неутрално положение. Освен това тя напряга мускулите и ставите.

 Колко дълго трябва да спим - поза "зародиш"{yoast-keyword}
Колко дълго трябва да спим – поза „зародиш“

Спането в поза “зародиш” е предпочитан начин за спане от около 50 % от възрастните индивиди – на една страна с извит торс и сгънати колене. Позата е препоръчителна за хората, които хъркат. Освен това е отлична за бременните жени.

Недостатъкът при нея е, че може да ограничи дишането, ако човек е твърде свит. Това неудобство може да се избегне, ако спящият изправи максимално тялото си, вместо да подпира гърдите си с брадичка и прекомерно да сгъва коленете си. За да се намали напрежението върху бедрата при поза “зародиш” , експертите препоръчват да се поставя възглавница между коленете.

Sending
Оценка
5 (2 гласа)
Тагове

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Back to top button
Close
Close

Блокиране на рекламите

Моля подкрепете ни като изключите блокирането на рекламите